מה למרוח בכריך?
אפרת יסעור
אחרי קיץ חם ודביק שבו אנחנו והילדים יצאנו מכל מסגרת אפשרית, כבר חוזרים לבית הספר.
סוף סוף נוכל להגביל את כמות הממתקים שהילדים צורכים ונצייד אותם בכריכים בריאים לבית הספר.
וכמו תמיד בתחילת שנה עולות השאלות:
מה להכין? מי מכין?
מה הילדים יאהבו ולא יזרקו לפח ?
אני זוכרת שכשילדי היו קטנים בכל כריך הוספתי פתק ובו כמה
מילות אהבה והערכה או איור קטן של איור של לב או מילת
חיבה במפית.
נסו להיזכר מה אנחנו אכלנו כשהיינו ילדים, עם איזה כריך הגענו לבית הספר?
מה השתנה מאז…
כיצד נוודא שהכריך שהילדים אוכלים בריא ומזין?
יש כמה מרכיבים שכדאי וחשוב להקפיד עליהם:
לחם איכותי
עוד לפני שחושבים על הממרח, חשוב שהלחם יהיה מלא ואיכותי.
לחם מקמח מלא עם כמה שפחות תוספות כמו חומרים משמרים, מתחלבים, שמנים צמחיים, וסוכר.
כל מה שאתם לא מכירים ברכיבים הוא בד"כ לא בריא ונועד לשמר את הלחם לאורך זמן!
היו לקוחות חכמים, קראו את המרכיבים הרשומים בגב האריזה.
זכרו, לא כל מה שנראה בריא או שעשוי מקמח מלא הוא אכן בריא. חשוב לבדוק זאת.
ממרחים מזינים
לפניכם כמה אופציות מתוקות, טעימות, משביעות ומאוד בריאות, ללא סוכר לבן:
ממרח שוקולד בריא – טחנו במעבד מזון כוס קשיו עם רבע כוס מים, תמצית וניל, כפית וחצי קקאו
או אבקת חרובים ורבע כוס דבש או סילאן (ללא תוספות סוכר).
לאחר מספר דקות של טחינה תקבלו ממרח שוקולד בריא וטעים שיספיק לכמה ימים .
ממרח שקדים – טחנו במעבד מזון שקדים קלופים (ניתן לרכוש אותם קלופים)
ותנו למעבד לטחון כחמש דקות ללא שום תוספת. בסיום תקבלו ממרח שקדים מדהים!
לאלו שמכורים למתיקות מוגזמת ניתן להוסיף מעט דבש.
ממרח חלבה – ערבבו טחינה גולמית ודבש, זה בהחלט עדיף על ממרחים קנויים.
ריבה בריאה- בסיר אני מבשלת פירות כמו שזיפים או אפרסקים מוסיפה דבש או סילאן ותמצית וניל.
אופציות לממרחים מלוחים :
פאטה דמוי טונה – זהו ממרח משביע וטעים במיוחד.
טחנו במעבד מזון אגוזי מלך ומגוון עלים ירוקים כמו שמיר, סלרי, פטרוזיליה (מה שיש בבית).
הוסיפו שום, פלפל וסויה ומעט מים לקבלת מרקם רצוי. אני טוחנת בפולסים ולא עד טחינה מלאה.
לא חייבים הוסיף את כל הרכיבים אם הילדים לא אוהבים, אם כי כשהממרח מגיע טחון,
הילדים לא יודעים מה הוספתם, ונותר להם רק ללקק את האצבעות.
ממרח גבינה ללא גבינה- זהו ממרח מנצח שאני מכינה הרבה מאוד בביתי :
במעבד מזון לטחון כוס קשיו, מעט מיץ לימון טרי וסחוט, שום (לא חייבים)
מלח, פלפל ותבלינים כמו זעתר או שמיר. יש להוסיף מעט מים עד שמתקבל המרקם הרצוי.
ממרח חומוס- הקפידו להכין לבד בבית ולא לקנות! הממרחים הקנויים עמוסים בחומרים משמרים!
כדי לא להתעצל ולהכין אני רוכשת שקית קפואה של חומוס ומחממת בסיר.
בבלנדר טוחנים 3 כפות טחינה, חצי לימון סחוט, שום, כמון ומלח (הכמות לפי הטעם).
אפשר לשנות או להוריד חלק מהתבלינים. לאחר שהכנתי את הטחינה
אני מוסיפה את גרעיני החומוס וטוחנת שוב, ומוסיפה מעט מים מהסיר של החומוס.
הקפידו לא לשפוך הרבה מים, כמות המים משפיעה על סמיכות הממרח. אם יש לכם כמות גדולה הקפיאו חלק.
ממרח עגבניות – טוחנים בבלנדר 3 עגבניות בשלות, 6 עגבניות מיובשות שהושרו במים כשעה,
2 תמרים, מלח, פלפל ואפשר גם ג'ינג'ר ושום (לא חייבים).
ממרח טחינה ותפוזים – בבלנדר טחינה גולמית איכותית, מיץ תפוזים סחוט טרי
אפשר גם רבע קליפת תפוז, מלח פלפל. הכמויות תלויות ברמת הסמיכות.
לכריכים מומלץ להוסיף ירקות טריים כגון חסה, בצל ירוק, פירות יבשים חתוכים,
שמשדרגים טעמים מתוקים, ואפילו קינמון או אגוזים !
היו יצירתיים..
ילדים שלא ממש אוהבים כל דבר זרמו איתם ושנו בהדרגה.
שלבו טעמים מוכרים ומעט לא מוכרים.
התחילו בבית את השינוי. חשפו אותם למזונות בריאים הניחו על השולחן גם אם הם לא אוכלים או טועמים.
בפעם ה-20 הם ינסו…
בפעם ה-25 יאכלו ויאהבו !
שתהיה לכולנו שנה טעימה בריאה ומוצלחת !!
הכותבת: אפרת יסעור AADP, מאמנת תזונתית
Institute For Integrative Nutrition – New York
למאמרים נוספים של אפרת יסעור לחצו כאן